Wat eet je voor, tijdens en na de training?

Voeding is voor iedereen anders. Waar de één een enorme energiekick van krijgt komt de ander misschien niet van vooruit. Of wat de één heerlijk vind krijgt de ander niet naar binnen gewerkt. Luister dus eerst naar je eigen lichaam en daarna pas naar de boekjes. Om het luisteren naar je lichaam een klein beetje richting te geven zijn er wel een paar dingen waar je op kan letten met betrekking tot voeding rondom een training.

 

Voor de training:

Voor de training zijn twee aspecten van je voeding heel belangrijk, de samenstelling en de timing. Je wil je training natuurlijk altijd starten met een goed gevulde energievoorraad. Daarvoor is het belangrijk voldoende koolhydraten te eten voor je training. Wanneer de voorraden leeg zijn heeft je lichaam namelijk 2 mogelijkheden. Of het gaat vet gebruiken als brandstof (dat klinkt in sommige gevallen misschien heel fijn, maar betekend in de praktijk vooral dat je prestaties omlaag gaan. Vet heeft meer zuurstof nodig om te verbranden, waardoor er minder zuurstofrijk bloed naar de spieren gaat en deze hierdoor minder presteren), of je lichaam gaat spiereiwitten gebruiken als energiebron, wat meer spierschade kan veroorzaken dan gebruikelijk (en wenselijk) is. Richtlijn voor de koolhydraatinname is 1 tot 4 gram per kilo lichaamsgewicht voor de training. Is je training gefocust op kracht, dan zit je wat meer richting de 1 gram, voor een langdurige cardiotraining (meerdere uren) ga je meer richting de 4 gram.

Dan de timing. Te dicht op je sportprestatie nog veel eten gaat in de weg zitten. Zorg dat je lichaam voldoende tijd heeft gehad om de maaltijd/snack te verteren. Dit voelt niet alleen prettiger, maar zorgt ook dat je lichaam tijdens het sporten geen zuurstof hoeft te besteden aan de vertering van het voedsel. Afhankelijk van de grootte van de maaltijd eet je deze het best 1 tot 3 uur voor de training.

 

Wat is dan die koolhydraatrijke voeding?

Dit kan een boterham met beleg zijn, havermout met vruchtjes, kwark met muesli en een banaan, wraps met zalm en wat groente, bulgur met kip, pasta, aardappelen, rijst of noedels naar eigen smaak. Zoals je ziet hoeft de maaltijd niet uitsluitend koolhydraten te zijn. Wat gezonde vetten en eiwitten kan je lichaam ook prima gebruiken voor na het sporten.

 

Tijdens de training:

Als de koolhydraatvoorraden vooraf goed gevuld zijn, hoef je je waarschijnlijk niet zo druk te maken over eten tijdens de training. Je hebt waarschijnlijk genoeg energie om 45 tot 90 minuten volle inspanning te kunnen leveren (afhankelijk van de intensiteit natuurlijk). Eten tijdens de training zal dan alleen in de weg zitten. Wanneer je langer dan anderhalf uur sport is het aan te raden je koolhydraten beginnen bij vullen. Dit kan met bijvoorbeeld een banaan, een mueslireep of een ander tussendoortje wat makkelijk verteerd en niet te zwaar op de maag ligt.

 

Na de training:

Ervan uitgaande dat je een lekker intensieve training hebt gedaan is het na de training belangrijk je glycogeenvoorraad (koolhydraatvoorraad) weer aan te vullen en voldoende eiwitten te eten om de spieren te laten herstellen. Combineer dus je eiwitrijke voeding met wat koolhydraten. Ook hier weer kan je denken aan kwark met vruchtjes, een boterham met kipfilet of hummus, bonenschotel, kip met rijst en groente of je eigen avondmaaltijd. Mocht je geen tijd hebben om te eten, dan is een eiwitreepeen snelle oplossing (let op, ook een eiwitreep zijn calorieën. Hou hier dus rekening mee voor de rest van je dag). Voor eiwitten na de training (en ook voor koolhydraten) geldt: meer is niet altijd beter. Ga uit van een inname van ongeveer 0,2-0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht na de training. Dit is voldoende voor het eerste herstel en om te voorkomen dat de eiwitten als vet in je lichaam opgeslagen worden.

 

Laatste tip: Probeer te variëren. Van altijd maar hetzelfde eten wordt niemand gelukkig.