Let op: dit zijn algemene richtlijnen. Iedereen is uniek, dus ook niet iedereen drinkt hetzelfde rond een training. Wil je dit optimaliseren, test dan het een of ander zelf uit of praat eens met een goede sportdiëtist.
Waarom is drinken rond de training belangrijk?
Goed gehydrateerd blijven bij een sportieve inspanning is belangrijk om uitdroging te voorkomen. Dit klinkt gelijk heel ernstig en misschien we een beetje onrealistisch, maar bij een vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht lijdt je prestatievermogen al behoorlijk onder je vochttekort. Reken maar eens uit hoe snel dat kan gebeuren als je weet dat (afhankelijk van de omstandigheden, temperatuur, inspanningsniveau, individuele zweetproductie etc.) je tussen de 0,5 en 2 liter vocht per uur kan verliezen. Dit verlies zit hem niet alleen in zweet, ook via uitgeademde lucht verlies je veel vocht. Ga je verder dan de 2% vochtverlies zullen de effecten niet alleen een mindere sportprestatie zijn, maar ook duizeligheid en coördinatie verlies zijn.
Voor de training:
Voor de training is het dus vooral goed om gehydrateerd te zijn. Dit betekend dat je gedurende de dag voldoende moet hebben gedronken. Water is hierbij prima, maar ook koffie en thee mogen gedronken worden voor een training. Suikerrijke drankjes zijn nog niet direct nodig, je bent nog niet aan het inspannen en als het goed is zitten de glycogeenvoorraden in je lichaam al vol. Suikerrijke drankjes kunnen dus alleen zorgen voor gewichtstoename op den duur en zijn slecht voor je tanden. Daarnaast is er nog een mogelijkheid dat je juist slechter presteert wanneer je voor de training al veel suiker nuttigt. Je lichaam reageert op de verhoogde bloedsuikerspiegel door insuline aan te maken waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. Ga je dan direct ook inspannen kan die daling zo groot worden dat je je vooral erg slap voelt en geen energie meer in de training kan leggen. Niet iedereen is echter gevoelig voor deze zogenoemde rebound hypoglykemie.
Tijdens de training:
Tijdens het sporten is drinken belangrijk voor het reguleren van de lichaamstemperatuur, de toevoer van voedingsstoffen richting de spieren, de afvoer van afvalstoffen uit de spieren en het samentrekken van de spieren met behulp van de mineralen uit het vocht. Wat moet je dus drinken tijdens een training? Wanneer je intensief inspant voor langer dan 1 tot 1,5 uur is het van belang naast water ook je elektrolyten aan te vullen. Dit is het makkelijkste met een isotone sportdrank (dit kan je zelf maken m.b.v. poedertjes of kant en klaar kopen). Isotoon betekent dat de hoeveelheid elektrolyten (benodigde mineralen) in het vocht gelijk is aan de hoeveelheid in het bloed. Hierdoor worden deze drankjes snel opgenomen door het lichaam. Daarnaast bevat isotone sportdrank tussen de 4 en 8 gram koolhydraten per 100 ml. Zo vul je de energievoorraad in je lichaam bij tijdens het sporten. Is de inspanning korter dan 1,5 uur kan je prima af met hypotone drankjes (de hoeveelheid elektrolyten in de drank is minder dan in het bloed). Hypotone sportdrank bevat minder dan 4 gram koolhydraten per 100 ml wat voldoende is wanneer de training niet te lang is.
Na de training:
Kort na de training neemt je lichaam brand- en bouwstoffen het beste op. Na de training (zeker na een intensieve krachttraining) is het dus van belang je koolhydraten en eiwitten weer aan te vullen. Dit kan met behulp van een eiwitshake. Wei-eiwit wordt door het lichaam het beste en het snelste opgenomen na een training. Kan je echter niet tegen melkproducten of wil je dat liever niet gebruiken zijn er plantaardige opties. Plantaardige eiwitten hebben een andere samenstelling van aminozuren dan dierlijke eiwitten en kunnen daardoor iets moeilijker opgenomen worden in het lichaam. Kies je voor plantaardig dan is vaak een combinatie van verschillende plantaardige eiwitten het beste. Er zijn verschillende merken die dit al voor je gedaan hebben.
Was de inspanning meer op duurvermogen gericht, dus langere tijd cardiotraining is het van belang de focus iets meer richting de koolhydraten te verschuiven om de glycogeenvoorraden weer volledig aan te vullen. Drink dus na de training nog een isotone of hypertone (meer mineralen dan in het bloed en meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml) sportdrank.
Vergeet niet, je hebt waarschijnlijk goed gezweet en veel vocht verloren. Vul dit in de uren na je training weer aan met simpelweg een paar extra glazen water, koffie of thee.